Che cosa sono i pensieri automatici negativi, come riconoscerli e superarli

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I pensieri automatici negativi (PAN) sono pensieri spontanei, immediati e spesso inconsci che emergono in risposta a situazioni quotidiane, soprattutto quando si vivono stress, ansia o difficoltà emotive. Solitamente, questi pensieri tendono ad essere irrazionali, catastrofici o troppo critici e portano a percepire se stessi, gli altri o il mondo in modo distorto e negativo. Sono detti “automatici” perché non richiedono un processo deliberato: affiorano senza uno sforzo consapevole.

Come riconoscere i pensieri automatici negativi
Riconoscere i PAN può essere sfidante, perché spesso li viviamo come verità assolute, ma ci sono alcuni segnali e strategie utili per individuarli:

Monitoraggio delle emozioni: I PAN sono spesso legati a emozioni negative intense, come ansia, tristezza, frustrazione o colpa. Se proviamo una forte emozione negativa in una situazione, è probabile che ci sia un PAN alla base.
Analizzare il dialogo interiore: Quando ci sentiamo male, è utile chiederci: “Che cosa sto pensando in questo momento?” Questa domanda ci aiuta a cogliere i pensieri nascosti, che possono apparire come frasi del tipo “Non ce la farò mai”, “Gli altri pensano che sia inutile”, o “Se faccio un errore, tutto andrà a rotoli”.
Cercare schemi di pensiero distorti: I PAN sono spesso caratterizzati da distorsioni cognitive, come:

Come superare i pensieri automatici negativi
Superare i PAN richiede pratica e consapevolezza.

Ecco alcuni strumenti che possono aiutare:

Mettere in discussione i pensieri: Quando emerge un PAN, domandati: “Cosa direi a un amico che pensa così di sé?”, “Ci sono prove che confermano o smentiscono questo pensiero?”, “Sto considerando tutte le prospettive?”
Ristrutturazione cognitiva: Identifica e sostituisci i pensieri distorti con interpretazioni più realistiche. Ad esempio, invece di pensare “Non sono bravo in niente”, prova a dirti: “Posso non essere bravo in tutto, ma ci sono cose in cui mi riesco bene e posso migliorare nelle altre”.
Pratica della mindfulness: La mindfulness aiuta a osservare i pensieri senza giudicarli, lasciandoli passare senza identificarci con essi. Questa pratica consente di riconoscere i PAN senza farsi trascinare.
Sviluppare affermazioni positive: Creare frasi positive e realistiche su noi stessi e ripeterle quotidianamente può sostituire gradualmente i PAN. Ad esempio, anziché pensare “Non posso affrontarlo”, sostituisci con “È difficile, ma posso provarci”.
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): Un professionista può guidare il percorso di riconoscimento e sostituzione dei PAN, utilizzando tecniche strutturate per lavorare sulle distorsioni cognitive e i pensieri automatici.

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Antonio Maprosti Business Coach
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